Cari amici lettori, c’è un errore che facciamo quasi tutti, e lo facciamo con leggerezza: sottovalutare quanto conti bere quando si fa sport. Pensiamo alle scarpe giuste, alla scheda, al riscaldamento — e poi ci dimentichiamo dell’acqua, che è la cosa più semplice e più importante di tutte.
Partiamo da un dato. Il nostro corpo è fatto per circa il 60% di acqua, e i muscoli — proprio quelli che ci interessano quando ci alleniamo — arrivano a circa il 75%. Non è un dettaglio: dentro il muscolo l’acqua serve per tutti i processi metabolici che lo fanno funzionare, contrarsi, produrre energia. Un muscolo idratato lavora meglio, rende di più e si affatica di meno. Un muscolo «a secco» perde elasticità, fatica il doppio e brucia più energia per fare le stesse cose.
E per disidratarsi basta poco. In un’ora di corsa uno sportivo può perdere tra un litro e un litro e mezzo di sudore — con il caldo anche di più. Sembra niente, ma è già l’1-2% del peso corporeo, e a quel punto qualcosa si inceppa: mancano le forze, la testa si annebbia, la concentrazione cala. Si va avanti a strappi, si spreca energia, e a volte ci si ritrova costretti a fermarsi senza aver capito bene perché.
E se invece bevi?
Ribaltiamo la scena. Quando durante l’allenamento continui a bere, il sangue resta «pieno» e abbastanza fluido: il cuore fatica meno a spingerlo, ai muscoli arriva ossigeno e vengono portati via gli scarti che li bruciano. Il corpo riesce ancora a sudare, e quindi a raffreddarsi: la temperatura interna resta sotto controllo e non vai in surriscaldamento. Muscoli e tendini restano elastici, le articolazioni «lubrificate».
E il cervello? È la prima cosa che ringrazia. Con la giusta acqua resti lucido, i riflessi non si impastano, la concentrazione tiene fino in fondo. Anche la fatica «pesa» di meno: lo stesso allenamento, da idratato, ti sembra più gestibile. E quando hai finito recuperi prima, perché il corpo non deve rimettersi in pari con i liquidi persi prima di ripararti.
Mi piace pensare all’acqua come alla benzina. Non è un lusso, è il carburante: la metti nel corpo e il corpo cammina. Se il serbatoio è vuoto, puoi avere il miglior motore del mondo, ma non vai da nessuna parte.
L’idratazione comincia a tavola
Un’ultima cosa, che conta quanto la borraccia: buona parte dell’acqua che ci serve la prendiamo dagli alimenti, e mangiare bene prima di allenarsi è la base. Meglio puntare su un pasto con carboidrati (pasta, pane, riso) e su frutta e verdura ricche d’acqua — anguria, agrumi, pomodori, cetrioli. Da evitare invece i fritti, i grassi pesanti e le porzioni abbondanti troppo a ridosso dell’attività: rallentano la digestione e ti fanno partire già in difficoltà.
Poi, sul campo o in palestra, la regola è semplice: non aspettare di avere sete. Quando arriva la sete sei già in ritardo. Piccoli sorsi, spesso, prima durante e dopo. È il gesto più banale che c’è — ed è quello che ti tiene in piedi fino alla fine.
Per approfondire
Se vuoi entrare nel dettaglio — quanta acqua serve davvero in una giornata, come regolarti col caldo e con l’attività — questo video di Project inVictus lo spiega bene in una manciata di minuti.
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