Quando mi muovo, rinasco.

Quanto è importante per il cervello fare attività fisica? Tantissimo. Ve lo dico da amico, prima ancora che da appassionato.

Il cervello si mette in moto

Quando ci muoviamo, la testa non resta a guardare. Il cervello si mette al lavoro: gestisce un’infinità di informazioni, cerca nuove strade, costruisce nuove connessioni. È come se, ogni volta che ci attiviamo, lo rigenerassimo un po’.

E non è solo una sensazione. Mentre facciamo sport il corpo stimola una proteina, il BDNF. Pensatela come un fertilizzante per i neuroni: li aiuta a sopravvivere, a far crescere nuove ramificazioni e a rinforzare i punti di contatto tra una cellula e l’altra, le sinapsi, dove passano le informazioni. Più sinapsi solide ci sono, più è facile imparare e ricordare, soprattutto nell’ippocampo, la zona della memoria.

C’è poi un altro effetto, più semplice ma fondamentale: l’ossigeno. Il cervello pesa circa il 2% del corpo ma consuma circa il 20% dell’ossigeno e dell’energia che usiamo, e non può metterne da parte: ha bisogno di rifornimenti continui. Quando ci muoviamo il cuore pompa più sangue anche alla testa, e con lui arrivano più ossigeno e più zuccheri, il carburante dei neuroni. Con più carburante le cellule lavorano meglio: la mente è più lucida, l’attenzione migliora e i rifiuti prodotti dal lavoro del cervello vengono portati via con più efficienza. Con l’allenamento regolare sembra che il cervello sviluppi anche una rete di piccoli vasi sanguigni più fitta e in salute, e questo lo protegge nel tempo.

In meno di 5 minuti, il riassunto: un video in italiano di Cristina Rosazza spiega come l’attività fisica mantiene giovane il cervello, tra nuovi neuroni, più ossigeno, BDNF ed endorfine. Nella descrizione cita gli studi scientifici a supporto, compreso quello di Erickson del 2011.

Declino cognitivo: cos’è e come lo sport lo rallenta

Con “declino cognitivo” si intende il peggioramento graduale delle capacità della mente: la memoria, l’attenzione, il linguaggio, il ragionamento, la capacità di decidere. Un po’ arriva con l’età, ma in alcune persone diventa più marcato e può aprire la strada alla demenza.

Qui lo sport gioca un ruolo enorme. Diverse ricerche indicano che chi si muove con regolarità ha circa un terzo di rischio in meno di declino cognitivo. Il motivo è che l’attività fisica agisce su più fronti insieme: porta più sangue e più ossigeno al cervello, stimola il BDNF, riduce l’infiammazione e tiene in salute cuore e vasi sanguigni, da cui dipende anche la salute della testa.

Lo dimostra bene uno studio pubblicato nel 2011 sulla rivista scientifica PNAS, guidato dal ricercatore Kirk Erickson. Hanno preso 120 anziani sedentari e li hanno divisi in due gruppi: uno camminava a passo sostenuto per 40 minuti, tre volte a settimana; l’altro faceva soltanto stretching e tonificazione. Dopo un anno, in chi camminava l’ippocampo era cresciuto di circa il 2% e la memoria era migliorata, mentre in chi faceva solo stretching si era ridotto di circa l’1,4%. È come se camminare avesse restituito al cervello uno o due anni di gioventù.

Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di muoversi per proteggere il cervello: almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, come una camminata a passo sostenuto. Poco più di venti minuti al giorno.

Sono io a guidare

C’è una cosa che mi sta particolarmente a cuore. Con lo sport insegniamo al cervello a raggiungere obiettivi, facili o difficili che siano. Coltiviamo determinazione e resilienza, un allenamento alla volta. Ed è come se fossimo noi a guidarlo, a dirgli come deve lavorare, e non il contrario.

Non ho la verità in tasca, ma a me sembra che chi si ferma rischi di vivere con il pilota automatico: senza più controllare i propri pensieri, e quindi più fragile. Preferisco tenere le mani sul volante.

Perché ci fa stare bene

Ma cosa succede, davvero, dentro di noi quando lo sport ci fa stare meglio? Entrano in gioco alcune sostanze che il cervello produce da solo:

• Le endorfine sono gli antidolorifici naturali del corpo. Si legano a dei recettori nel cervello, attenuano la sensazione di dolore e di fatica e lasciano una piacevole euforia. Insieme agli endocannabinoidi (sostanze simili a quelle della cannabis, prodotte dal nostro stesso corpo) sono tra i protagonisti del famoso “runner’s high”: quello stato di euforia e leggerezza che si prova dopo uno sforzo prolungato, quando la fatica sembra sparire e ci si sente in pace con tutto. Non capita sempre e non a tutti, ma quando arriva non si dimentica.
• La dopamina accende il sistema della ricompensa, il circuito del cervello che ci dà piacere e ci spinge a ripetere ciò che ci ha fatto stare bene. È lo stesso circuito su cui agiscono anche le dipendenze: la differenza è che lo sport lo attiva in modo naturale e sano, e la voglia di ripetere diventa una buona abitudine. Come per tutte le cose belle, però, serve equilibrio.
• La serotonina regola l’umore, calma l’ansia e governa il sonno. Quando ce n’è a sufficienza siamo più sereni, meno nervosi e dormiamo meglio: dalla serotonina il corpo ricava anche la melatonina, l’ormone che ci fa addormentare. Muoversi ne favorisce la produzione e il rilascio.
• La noradrenalina è la sostanza dell’allerta: prepara corpo e mente all’azione. Fa battere più forte il cuore e, nel cervello, “alza il volume” su ciò che conta e abbassa il rumore di fondo. Per questo, dopo un’attività, ci sentiamo più svegli, presenti e concentrati.

E lo stress? Quando siamo sotto pressione il corpo produce cortisolo, l’ormone dell’allerta. Un po’ serve, ma troppo e per troppo tempo fa male al cervello, e ci logora. Quando ci muoviamo, le endorfine lavorano per riportare l’equilibrio, e con un allenamento regolare l’organismo impara a reagire allo stress con più calma. È per questo che dopo lo sport ci sentiamo più leggeri.

Quello che provo io

Io, quando faccio sport, provo un senso di libertà e di benessere. E non finisce quando mi fermo: mi resta addosso a lungo. È come curare il corpo, come entrare in una dimensione parallela dove si rinasce.

E voi, come vivete lo sport? Quali sensazioni provate? Raccontatemelo nei commenti: è bello scambiarsi sensazioni e opinioni.

Per approfondire: Erickson et al., PNAS 2011 · Blondell et al., BMC Public Health 2014 · Rilascio di endorfine dopo l’allenamento, Neuropsychopharmacology · OMS, linee guida sul declino cognitivo
Immagine in evidenza: neuroni di topo in coltura, foto di Dchordpdx, CC BY 4.0, via Wikimedia Commons.