Quando è che ti alleni per davvero? Crescita, grassi e corsa

Cari amici,

quante volte, uscendo dalla palestra o rientrando da una corsa, ci siamo chiesti: ma mi sono allenato davvero? Quando è che un muscolo lavora sul serio? Quando il corpo si mette in moto, la circolazione si attiva, si cominciano a bruciare grassi? Me lo chiedo anch’io, da sempre. Allora oggi proviamo a guardarci dentro, letteralmente: partiamo da cosa succede in un muscolo nel momento dello sforzo.

Dentro lo sforzo

I nostri muscoli sono fatti di fibre, lunghe cellule che si accorciano e tirano. Quando le carichiamo più del solito, succedono soprattutto due cose. La prima è la tensione meccanica: la fibra “sente” il carico e accende i segnali che le dicono di diventare più forte. Gli studiosi oggi la considerano il motore principale della crescita. La seconda sono le microlesioni: piccoli danni nelle fibre, soprattutto quando il muscolo frena un movimento (pensate alla discesa di uno squat o a una corsa in discesa).

Nei giorni successivi il corpo ripara e ricostruisce, e lo fa con un po’ di margine in più: è la sintesi proteica, che resta accesa per un giorno o due dopo l’allenamento. Ripeti questo ciclo per settimane, e la fibra si ingrossa.

Attenzione però a un mito: il muscolo non cresce perché si rompe. Nelle prime settimane, anzi, il corpo usa gran parte delle sue energie per riparare i danni, come quando si tappano le buche di una strada: la rimetti a posto, ma non la allarghi. La crescita vera arriva dopo, quando il muscolo si è abituato e si danneggia molto meno. Quello che conta davvero è la tensione: le fibre sentono di essere tirate sotto carico e ricevono il segnale di costruire. Ripeti quel segnale settimana dopo settimana, e il muscolo cresce.

Ma allora, si bruciano più calorie dopo?

Sì, ma meno di quanto si racconti. Dopo uno sforzo intenso il corpo continua a consumare un po’ più ossigeno per rimettere tutto in ordine: si chiama EPOC, il cosiddetto “effetto afterburn”. In uno studio sulle donne, il metabolismo a riposo era più alto del 4% circa sedici ore dopo un allenamento coi pesi. Si parla di qualche decina di calorie, al massimo un centinaio o poco più: sempre meno di quelle bruciate durante la seduta.

E il muscolo in più? Un chilo di muscolo a riposo consuma circa 13 calorie al giorno. Utile, ma non è una fornace. La verità, amici, è che il grande consumo lo fa il movimento, non il muscolo fermo. Il vero regalo di un muscolo più forte è che ci permette di muoverci di più e meglio.

Quanto serve per fare davvero effetto?

Questa è la domanda più bella, e la ricerca ci dà qualche numero.

• Quante serie: una grande revisione degli studi (Schoenfeld e colleghi, 2017) ha visto che la crescita aumenta passando da 1–4 a 5–9 a 10 o più serie a settimana per ogni muscolo, meglio se divise in almeno due sedute.
• Quante ripetizioni: meno di quanto si crede. Con carichi pesanti o leggeri il muscolo cresce in modo simile, purché la serie sia faticosa davvero: le ultime ripetizioni devono costare, fermandosi a una, due o tre ripetizioni dall’esaurimento. Fare 20 ripetizioni comode non serve; ne servono 10 vere.
• Per quanto tempo: dipende dall’intensità. A tutta, il muscolo regge una decina di secondi con la sua “benzina” immediata, la fosfocreatina. Con uno sforzo molto intenso si arriva a uno, due minuti, poi brucia e bisogna fermarsi. A ritmo moderato, invece, usando l’ossigeno, può lavorare per ore: è il caso della corsa lenta o della camminata.

E l’indolenzimento?

Ecco il punto che tutti aspettiamo: “Domani mi fanno male le gambe, quindi ho lavorato!” È vero solo in parte. L’indolenzimento (gli esperti lo chiamano DOMS) arriva il giorno dopo e tocca il massimo tra 24 e 72 ore, soprattutto dopo esercizi nuovi o con molta fase di frenata. Ci dice che abbiamo fatto qualcosa a cui il muscolo non era abituato.

Ma non misura la crescita. Quando il corpo si abitua, il dolore cala anche se l’allenamento resta buono. Quindi niente panico se non fa male: il segnale vero è un altro. Riesci a sollevare un po’ di più, o a fare una ripetizione in più, rispetto a qualche settimana fa? Allora stai lavorando.

Quando il muscolo aumenta e quando si “definisce”

Nelle prime settimane si diventa più forti soprattutto grazie al sistema nervoso: il cervello impara a reclutare meglio le fibre. Il gonfiore che vediamo nelle prime 2–3 settimane, dicono gli studi, è in buona parte acqua e infiammazione da riparazione. La crescita vera si vede di solito dopo 6–8 settimane di allenamento costante.

E la definizione? Qui sfatiamo un altro mito: il muscolo non si “definisce” da solo. Si vede di più quando cala il grasso che lo copre. Il grasso poi non si brucia nel punto che alleniamo: mille addominali non bruciano la pancia. Si scende in tutto il corpo, con movimento costante e una buona alimentazione. Quindi: allenamento per costruire il muscolo, movimento e tavola per scoprirlo.

E quando corriamo?

La corsa è un’altra storia, ed è bellissima. Qui lavorano soprattutto le fibre lente (di tipo I), quelle resistenti, che vanno a ossigeno. Il muscolo non si gonfia molto: si organizza. Aumentano i mitocondri, le “centrali energetiche” della cellula; nascono nuovi capillari, piccoli vasi che portano sangue e ossigeno (una revisione recente ha misurato circa +13% con l’allenamento di resistenza continuo). È qui che la circolazione si attiva davvero.

E il grasso? Qui serve un chiarimento, perché spesso si confondono grassi e calorie. Le calorie sono l’energia che spendiamo; grassi e zuccheri sono il carburante da cui la prendiamo. Pensate ai soldi: le calorie sono quanto spendi, gli zuccheri sono il portafoglio (pochi soldi, subito a portata di mano) e i grassi il conto in banca (tanti soldi, ma si prelevano con calma).

A ritmo moderato, quello in cui riesci a parlare ma non a cantare, il corpo preleva soprattutto dal conto: è il momento in cui brucia più grassi. Correndo, poi, se ne bruciano di più che pedalando, perché lavorano più muscoli e porti tutto il tuo peso. Se invece vai forte, paghi soprattutto col portafoglio, cioè con gli zuccheri, ma spendi di più. E il portafoglio poi va riempito: il cibo del dopo va prima a ricaricare gli zuccheri, e alla fine della giornata il conto in banca è sceso lo stesso.

Per dimagrire, quindi, conta il totale speso giorno dopo giorno. Corsa lenta o veloce vanno bene tutte e due: scegli quella che riesci a fare con costanza.

E sì, anche la corsa lascia il segno: in discesa le cosce lavorano da freno a ogni passo, e il giorno dopo ve lo ricorderanno!

Allora, ci siamo allenati davvero?

Sì, se ci siamo fatti un po’ di fatica vera, se l’abbiamo ripetuta nel tempo e se, settimana dopo settimana, facciamo qualcosa in più di prima. Il dolore va e viene; la costanza resta. Il muscolo non chiede eroismi, chiede di essere chiamato spesso.

E voi, come vi accorgete di aver lavorato bene? Scrivetemelo, scambiamoci le sensazioni.

Per approfondire: Schoenfeld et al., J Sports Sci 2017 (volume e crescita); Schoenfeld et al., J Strength Cond Res 2017 (carichi leggeri vs pesanti); Damas et al., Eur J Appl Physiol 2016 (gonfiore iniziale); Wang et al., Am J Clin Nutr 2010 (consumo del muscolo a riposo); Achten e Jeukendrup, 2002–2003 (intensità di massimo consumo dei grassi).
Immagini: Berkshire Community College Bioscience Image Library (CC0) e Louisa Howard (pubblico dominio), via Wikimedia Commons.