Supercompensazione perchè è cosi importante?

È un concetto fisiologico fondamentale e un meccanismo di adattamento del nostro corpo. Dopo una sessione di allenamento, il tuo organismo subisce uno stress e il suo livello di forma fisica scende temporaneamente. I muscoli subiscono microlesioni, le riserve di energia (come il glicogeno) si esauriscono e il corpo è, a tutti gli effetti, più debole di prima.
È qui che entra in gioco il recupero. Con il giusto riposo e una corretta alimentazione, il tuo corpo non si limita a riparare i danni e a ripristinare le riserve energetiche. Va oltre, adattandosi per essere pronto ad affrontare uno sforzo simile in futuro con maggiore efficienza. Questa fase, in cui la condizione fisica raggiunge un livello superiore rispetto a quella iniziale, è la supercompensazione.
Le fasi della supercompensazione
Per capire come funziona, immagina un ciclo che si ripete costantemente:
  1. Stimolo (Allenamento): Inizi con il tuo livello di forma fisica di base. Lo stress dell’allenamento lo abbassa momentaneamente.
  2. Fase di recupero: Dopo lo stimolo, il tuo corpo avvia il processo di guarigione. Se ti alleni troppo presto, interrompi questo processo e non ottieni miglioramenti.
  3. Supercompensazione: Se il recupero è adeguato, il corpo ricostruisce le strutture muscolari più forti di prima e ripristina le riserve di energia a un livello più alto. È in questa “finestra” che sei al massimo della tua forma.
  4. Detraining: Se aspetti troppo a lungo prima di un nuovo allenamento, l’effetto della supercompensazione svanisce e la tua forma fisica ritorna al livello di partenza.
(immagine di differenza tra un muscolo affaticato ed un muscolo che ha completamente recuperato dallo sforzo eseguito)
L’importanza di allenarsi al momento giusto
Non si tratta di allenarsi di più, ma di allenarsi in modo intelligente. La supercompensazione ci insegna che il tempismo è tutto.
  • Allenarsi troppo spesso: Se ti alleni prima che il tuo corpo abbia recuperato, rischi di andare in sovrallenamento, stancare l’organismo e peggiorare le tue performance nel lungo periodo.
  • Allenarsi troppo di rado: Se prendi pause troppo lunghe, perdi l’opportunità di capitalizzare i benefici della supercompensazione, e il tuo livello di forma tornerà al punto di partenza.
  • La strategia perfetta: L’obiettivo è applicare un nuovo stimolo allenante proprio durante la finestra della supercompensazione, quando sei più forte e pronto a migliorare ulteriormente. Questo crea una progressione costante, dove ogni allenamento ti rende più performante del precedente.
Come applicare la supercompensazione nella tua routine
Non esiste una formula universale, i tempi di recupero variano in base all’intensità dell’allenamento, al tipo di sport e alla tua esperienza. Ecco alcuni consigli pratici:
  • Ascolta il tuo corpo: Impara a riconoscere i segnali di affaticamento.
  • Programma il riposo: Inserisci nella tua pianificazione delle giornate di recupero, non considerarle una perdita di tempo.
  • Fai attenzione all’alimentazione: Il cibo è il carburante che permette al tuo corpo di recuperare. Proteine per la riparazione muscolare, carboidrati per ripristinare le scorte energetiche.
  • Non trascurare il sonno: È durante il riposo notturno che avvengono molti dei processi di rigenerazione più importanti.
In conclusione, la supercompensazione non è un concetto astratto, ma un principio scientifico che può rivoluzionare il tuo modo di allenarti. Smettila di pensare solo all’intensità dell’allenamento e inizia a dare al recupero il valore che merita. Solo così potrai raggiungere i tuoi obiettivi in modo sostenibile e intelligente.